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Pour un hiver zen : agir dès l’automne.

Publié le : 05/10/2015 13:51:33
Catégories : Bien-être , Blog , Sommeil , Stress

L’entrée dans l’hiver peut induire de la nostalgie, de la tristesse pouvant aller jusqu’à certaines formes de déprime. Il est important de prendre du temps pour soi, d’adopter une pratique anti-stress, de nourrir son système nerveux et de s’assurer un sommeil réparateur.

Prendre du temps pour soi :

L’automne est une bonne saison pour mettre en place de nouvelles activités de loisirs. Il est important de s’accorder du temps pour soi, pour développer sa créativité ou son réseau d’amis. A la clé : moins de stress, plus de plaisir et donc une meilleure santé.

Adoptez une pratique anti-stress :

Le stress est l’un des principaux ennemis de la santé, il diminue l’immunité, le moral et pourrait participer à la survenue de nombreuses maladies chroniques. Le rythme de vie auquel nous soumet  la vie moderne est un facteur de stress important, pour lequel notre corps n’a pas toujours suffisamment de défenses. Surtout lorsqu’il n’a pas les apports nutritionnels, notamment en magnésium (voir les aliments riches en magnésium). Adopter une pratique antistress au quotidien ne prend pas forcément beaucoup de temps et les résultats peuvent être énormes en terme de qualité de vie et de santé. Relaxation, yoga, méditation, sport… les méthodes antistress sont nombreuses, à vous de trouver la plus adaptée pour vous.

Source : Fotolia 

S’aider des plantes anti-stress : PC S.A.A

Source : Herboristerie de Paris

Certaines plantes calment et apaisent le système nerveux, comme les plantes contenues dans la tisane et le phytoconcentré SAA. Ces préparations sont formulées à partir de plantes comme la mélisse, la passiflore, l’aubépine, l’oranger… pour aider à éloigner le stress et le surmenage et ont aussi une action positive sur les dérangements causés par le stress comme les difficultés de sommeil, une mauvaise digestion, des problèmes de peau.. Leur action est rapide et sans risque d’accoutumance.

Pour une cure de trois semaines il est conseillé de boire 3 à 4 tasses de la tisane S.A.A par jour, loin des repas ou bien de diluer 1 cuillère à café du phyto-concentré dans un verre d’eau 2 à 3 fois par jour, loin des repas.

Délicieuses boissons détente avec le S.A.A :

  • •         Avec une eau florale

Pour une tasse d’eau, ajouter une cuillère à café d’eau florale de fleur d’oranger Essenciagua et une cuillère à café de phytoconcentré S.A.A.

L’eau florale (ou hydrolat) de fleur d’oranger (néroli) possède des propriétés calmantes, apaisantes, sédatives, équilibrantes du rythme cardiaque.

  • •         Avec une tisane d’asperule odorante :

L’aspérule odorante possède une odeur très agréable qui « tient de la vanille et du foin frais avec du miel » d’après l’herboriste Marie-Antoinette Mulot, auteure de « secrets d’une herboriste ». Cette plante était d’ailleurs l’une de ses « préférées ». Elle  aide à régulariser le système nerveux, c’est un tranquillisant naturel, elle détend et relaxe. Elle est aussi excellente pour décongestionner le foie.

Ajouter une cuillère à soupe d’aspérule odorante dans 250 ml d’eau bouillante et laisser infuser 10 minutes. Puis filtrer et ajouter une cuillère à café du phytoconcentré S.A.A.

Dans les cas de fatigue, de baisse de la mémoire et de la concentration, on pourra l’associer à du stabilium 200 de Yalacta.:

Le complément alimentaire Stabilium 200 a pour constituant essentiel un autolysat d’origine marine dénommé GARUM ARMORICUM.

L’autolyse est, quant à elle, une opération naturelle qui permet une autodigestion de la matière organique par les enzymes contenues naturellement dans le poisson.

Cette matière organique est ainsi scindée en ses constituants simples directement assimilables.

L’autolysat GARUM ARMORICUM est donc issu de poissons de mer sauvages, réduits par autolyse en éléments suffisamment simples pour pouvoir être immédiatement réutilisables par l’organisme.

Il contient notamment :

- des acides aminés, des peptides et polypeptides qui entrent dans la composition des membranes des cellules nerveuses,

- des acides gras essentiels (A.G.E) poly-insaturés que l’Homme ne peut synthétiser lui même.

 On dit que c’est un « alicament » des neurones et du système nerveux :

  • Il soutient les capacités intellectuelles et la mémoire,
  • Il joue un rôle sur la concentration, l’apprentissage et les facultés de raisonnement,
  • Il intervient sur l’équilibre psycho-émotionnel,
  • Il réduit la sensation de fatigue.

En cure d’attaque, on conseille 2 gélules matin et soir 30 minutes avant les repas. Puis 2 à 3 gélules par jour en entretien.

Nourrir son  système nerveux  avec une  alimentation équilibrée et des compléments alimentaires adaptés :

La reprise du rythme de travail et les jours qui raccourcissent peuvent être difficiles, il est bon de veiller à favoriser une alimentation riche en substances qui permettent un bon équilibre du système nerveux.

Source : Fotolia

Voici quelques astuces :

- privilégier les aliments à index glycémique bas comme les céréales demi- complètes riche en fibres (riz, quinoa, sarrasin, avoine..), la patate douce, les oléagineux (amandes, noisettes, noix..), des sucrants naturels comme la stevia ou le sucre de coco…

- veiller à avoir un apport suffisant en protéines de bonne qualité, en variant les sources de protéines : qu’il s’agisse de protéines animales comme le poisson, les viandes blanches, les œufs.. ou végétales comme les légumineuses, les noix, les algues, le tofu…

- consommer des aliments riches en magnésium comme les légumineuses, les noix, les oléagineux, les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes foncées, le germe de blé, les fruits de mer et le chocolat cru de préférence.

- consommer des fruits et légumes très peu cuits riches en vitamine C et en antioxydants comme  les baies de goji, le kiwi, les agrumes, le cresson, le persil, les choux, le poivron, ..

La vitamine C est protégée par les polyphénols que l’on trouve dans le thé vert, les fruits et les baies rouges ou noires, le chocolat noir…

- préférez les bons gras : noix, amandes, huile de colza, poissons gras, graines de chia ou graines de lin..

- consommer suffisamment d’omégas 3 présents dans les poissons gras de bonne qualité, les  huiles de noix ou de cameline ou colza, les graines de chia et les graines de lin…

- les aliments riches en vitamine B : levure de bière, germe de blé, céréales complètes..

 

Le magnésium : essentiel à notre bien-être

Le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Le stress demande beaucoup de magnésium, ce qui accroit les carences. Pour être en pleine forme et bien résister au stress, il est recommandé de consommer 6mg de magnésium par kilo et par jour.

Soit un minimum de 300mg pour une personne de 50kg .

Voici 5 signes que l’on manque de magnésium :

Sleepy asian woman yawning in bed at home

1- Fatigue et déprime dès le réveil

2- Des maux de tête et une difficulté à s’adapter à la lumièreou encore une tendance à percevoir des points lumineux en gardant les yeux fermés.

3- Des palpitations, accélérations du rythme cardiaque.

4- Des problèmes musculairescomme les contractions musculaires, les fourmillements et fasciculations (paupières qui « sautent », etc)

5- Problèmes d’endormissement ou de réveil et nervosité en fin de journée

L’importance des déficits magnésiens aujourd’hui est la conséquence de l’agriculture intensive qui appauvrit la teneur en magnésium des sols.

De plus, l’alimentation des pays occidentaux est devenue tellement acide que le peu de magnésium ingéré part rapidement dans les urines.

Pour qu’une cure de magnésium soit efficace, il faut la suivre au moins trois mois. Les doses recommandées varient d’une personne à l’autre de 300 mg à 900mg environ.

Pour s’assurer d’un apport constant en magnésium, tout commence dans notre assiette, voici quelques aliments riches en magnésium :

  • •         Les noix du Brésil qui contiennent  250 mg de magnésium pour 100g de noix
  • •         Le sarrasin qui contient  230 mg de magnésium pour 100g
  • •         Le chocolat noir contient aussi du magnésium mais moins que la légende le prétend, 170 mg pour une tablette de 100g.
  • •         Les légumes verts foncés sont une excellente source de magnésium car la chlorophylle en est riche

 

Conseils pour optimiser vos apports en magnésium :

- Consommer souvent des aliments riches en magnésium

- Faire une cure dite d’ « attaque « de 1 à 3 mois de complément de magnésium de qualité hautement assimilable :

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comme le magnemar de orthonat dosé à 330 mg par gélule et associé à de la vitamine B6 (La carence en vitamine B6 altère le métabolisme du magnésium) et taurine (qui permet d’économiser le magnésium) pour une meilleure biodisponibilité.

1 gélule par jour correspond à l’apport journalier recommandé.

La prise est à adapter en fonction des personnes de 1 à 3 gélules par jour.

Ajuster progressivement la dose à ses besoins personnels évalués par le niveau d’énergie et la réactivité aux stress pour trouver sa « dose de croisière ». Revenir ponctuellement aux doses d’attaque en cas de stress important.

Optimiser ses apports en omégas 3 et en antioxydants qui participent à une meilleure rétention du magnésium.

- S’approprier des outils de gestion de stress à intégrer au quotidien afin de réduire les pertes  de magnésium et d’énergie, ainsi que les effets négatifs sur  les défenses immunitaires et autres fonctions.

Un sommeil de rêve :

Beautiful young lady sleeping with husband on bed

Conseils pour un meilleur sommeil :

Sur le plan physique :

- Il convient tout d’abord d’éviter les excitants en fin de journée (alcool, café, thé, tabac) , les  écrans (télé, jeux vidéo, tablettes, ordinateur..) ainsi que les sports trop dynamisants avant d’aller se coucher.

- de diner tôt et le plus léger possible. Un repas plus riche en bons glucides en fin d’après midi et le soir et pauvre en protéine permet une meilleure synthèse de la sérotonine. Pour que la sérotonine, un des acteurs du sommeil puisse être synthétisée, la concentration en tryptophane dans l’organisme doit être plus élevée que celle des autres acides aminés. Un repas riche en glucides et faible en protéines augmente indirectement la concentration en tryptophane dans l’organisme et facilite son passage dans le cerveau, favorisant ainsi la production de sérotonine puis de mélatonine.

- de consommer des aliments riches en sérotonine et en mélatonine. En effet, Le cerveau commence à fabriquer son propre somnifère, la mélatonine, à partir de la sérotonine, tous les après-midi, quand le soleil commence à baisser.  La mélatonine est essentielle pour le sommeil. Pour la fabriquer, le corps a besoin de tryptophane, qu’il transforme d’abord en sérotonine puis en mélatonine.  La consommation d’aliments riches en tryptophanes doit se faire idéalement plusieurs heures  avant le coucher.  Les aliments les plus riches en tryptophanes sont : la banane, les noix de Grenoble, les graines de courge, les amandes, les flocons d’avoine, le lait (pour ceux qui le tolèrent), le riz…
Un exemple de goûter riche en tryptophanes pour un bon sommeil : ¼ de tasse de graines de courge que l’on ajoute à ¾ de tasse de yogourt grec sans sucre.

On pourra aussi y rajouter  des phyto-aliments du sommeil  comme :

la laitue, la mâche (parenté botanique avec la valériane), la romaine, la scarole…qui contiennent un suc calment et sont donc conseillées au repas du soir.
Voir recette de salade de mâche avocat.

- de veiller à l’aération de la chambre, et à sa température modérée.

- d’assurer un air humidifié, voire très légèrement parfumé : encens japonais, huiles essentielles…

- de choisir une literie ferme et rehausser éventuellement un peu  les pieds du lit pour une meilleure circulation de retour.

- on pourra également s’offrir les bienfaits d’une bouillotte chaude sur le foie ou aux pieds (la chaleur aidera à détendre le plexus solaire)

- de se tourner autant que possible sur le côté droit pour favoriser la vidange de l’estomac, le réchauffement du foie, la libération du cœur…

Sur le plan psychologique :

Être attentif au passage du train du sommeil (lourdeur des paupières, baillements..)

Se créer un rituel d’endormissement.

Formuler quelques résolutions positives pour soi et pour les autres, la planète..

Évoquer une forme de programmation consciente de nos rêves.

S’entrainer à l’exercice quotidien de la rétrospection de notre journée,  des temps forts, moments heureux…et des moments moins glorieux afin d’en tirer une leçon responsable et positive.

Méditer, s’accorder un temps de prière…

Sur le plan énergétique :

Orienter la tête du lit vers le Nord ou faute de mieux vers l’Est.

Éviter le plus possible de dormir auprès d’un appareil électrique ou de passage de câbles.

Éliminer les miroirs, ainsi que les tableaux, meubles, décorations.. pouvant évoquer des informations négatives.

 Les plantes pour une nuit de rêve :

Source Herboristerie de Paris

La tisane du soir ou le phyto-concentré Nuit Paisible dans les bras de morphée  peuvent  améliorer la qualité du sommeil en permettant un meilleur endormissement et en diminuant la fréquence des réveils nocturnes.

Source Herboristerie de Paris

Le phyto-concentré nuit paisible contient une association de nombreuses plantes : valériane, passiflore, aubépine, oranger, escholtzia, aspérule odorante…qui apaisent le système nerveux et aident à retrouver un rythme de sommeil équilibrésans induire d’accoutumance .

valériane appelée aujourd’hui « vallium vegetal » :

Elle facilite l’endormissement en diminuant l’anxiété, réduit le sommeil léger et les réveils nocturnes, améliore le sommeil paradoxal. Elle convient dans les cas difficultés d’endormissement, induit des rêves profonds, très élaborés, et bien souvent d’une grande beauté. Le sommeil vient avec plus de facilité. Cette plante induit aussi une détente particulière sur la région cardiaque, l’atténuation des sensations d’oppression qui, peuvent concerner cette zone. Elle peut aussi être utilisée pour atténuer les effets désagréables du décalage horaire.

escholtzia :

Elle diminue la durée d’apparition et prolonge la durée de sommeil. L’escholtzia est indiquée en cas de difficultés d’endormissement, de difficultés de réveil matinal ainsi que dans les cas de réveils nocturnes avec sommeil non réparateur. Elle est utile dans les difficultés d’endormissement, périodes de souffrance morale et sevrage des somnifères sans induire d’accoutumance. Les rêves sont importants dans l’intégration des évènements vécus et dans la recherche de nouveaux chemins de vie. Les plantes du sommeil participent à l’élaboration des rêves. L’escholtzia peut aussi aider dans les cas où des douleurs physiques empêchent de dormir.

ballote :

Elle procure un sommeil calmesans cauchemar chez les anxieux, les épuisés…

- aubépine :

Elle agit efficacement dans les cas de difficultés d’endormissement, d’angoisse, de palpitations..

- coquelicot :

Il améliore l’endormissement et le sommeil des enfants, des adultes nerveux et des personnes âgées. Il facilite aussi  un meilleur sommeil en cas de toux nocturne.

Prendre une à deux cuillères à café de phytoconcentré « Nuit paisible dans les bras de Morphés » dans un verre d’eau ou de la tisane, 30 minutes avant le coucher.

Pour encore plus d’efficacité, le phyto-concentré peut être mélangé à  la tisane du soir.

En résumé : Protocole pour rééquilibrer sons système nerveux, améliorer sa gestion du stress et son sommeil :

- 30 min d’activité physique par jour

- Pratique régulière de gestion du stress : respiration, relaxation, méditation, yoga, tai chi…

magnesium : de 300 à 900 mg par jour. Ex : magnemar orthonat

phyto-concentré S.A.A : 1 cuillère à café dans un verre d’eau matin et midi.

phyto-concentré nuit paisible : 1 à 2 càc dans un verre d’eau le soir, 30 min avant le coucher

- alimentation riche en omégas 3 : poissons gras 2 à 3 fois par semaines, 2 càs d’huile riche en omégas 3 par jour (noix, colza, cameline), graines de lin, graines de chia…

suppression des aliments à index glycémique élevé : sodas, sucre blanc, pain blanc… et remplacer par des aliments complets et des sucrants naturels : sucre de fleur de coco, stevia, sirop d’érable…

- remplacer le café par des tisanes stimulantes comme le romarin, le thym, la sarriette… contenus dans la tisane du matin.

Source Fotolia

Le drainage saisonnier (voir notre article sur la cure dépurative d’automne) et la gestion du stress sont des atouts importants pour préparer l’hiver.

Le stress diminue l’immunité et un excès de toxines ne permet pas au système immunitaire d’être suffisamment performant pour lutter contre les infections hivernales.

Il est aussi important en cette saison de se revitaliser et de booster son système immunitaire avec des méthodes naturelles.

Noëlla Marques

Osteopathe D.O Naturopathe

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